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Dicas de Treino

A importância do sono na hipertrofia

A hipertrofia muscular ou aumento da massa muscular é alcançada através de exercícios físicos bem executados, levantamento de carga progressiva e de uma alimentação rica em proteínas. Mas você já parou pra pensar na importância do sono na hipertrofia? Você sabia que uma boa noite de sono influenciará diretamente na forma como o seu corpo reagirá à musculação? Entenda qual a importância de uma noite bem-dormida para obter melhores resultados no processo de aumento da massa muscular e o que acontece com o seu corpo enquanto você dorme.

A qualidade do sono na hipertrofia muscular

É quando você está dormindo que as células do tecido muscular — que você exercitou durante o treino — são reparadas, causando impacto direto na hipertrofia muscular.

A hipertrofia funciona assim: no treino você executa suas séries de exercícios com uma carga maior do que o seu corpo realmente está preparado para aguentar. Isso faz com que se formem pequenas lesões nos músculos envolvidos no esforço — este é o motivo da “dor de treino” tão comum aos praticantes da musculação. Ao descansar e relaxar o corpo, você cria um ambiente favorável para a regeneração do tecido muscular que, por sua vez, crescerá para se adaptar àquela carga que foi trabalhada.

Enquanto você dorme, o corpo libera também alguns hormônios fundamentais que estão diretamente associados ao anabolismo como a testosterona, o GH (hormônio do crescimento) e o cortisol. Uma noite mal dormida não estará apenas prejudicando o crescimento muscular, mas estimulará o catabolismo, ou seja, a perda de massa muscular.

Para que o corpo seja capaz de realizar normalmente suas funções essenciais é recomendado que além de uma boa noite de sono, que você tenha uma alimentação saudável e faça a ingestão adequada de líquidos.

Quantas horas você deve dormir para ter uma boa hipertrofia?

Um sono considerado de qualidade é aquele em que você dorme bem, sem acordar durante a noite, e que possibilita que você esteja bem-disposto e com as energias recarregadas no dia seguinte.
De acordo com alguns estudos já realizados, o tempo ideal de repouso para que a hipertrofia aconteça é dormir cerca de sete horas consecutivas, mas isso depende de pessoa para pessoa. Afinal, há quem se sinta perfeitamente descansado com apenas seis horas de sono, já outras pessoas precisam de mais tempo. O ideal é você encontrar um padrão de horas que se adequem às suas necessidades.

Dicas para dormir bem

• Evite o consumo de alimentos e bebidas ricos em cafeína depois das cinco da tarde, tais como café, chá-mate, refrigerantes e chocolates. A cafeína é um estimulante e, se consumida em excesso depois desse horário, pode prejudicar o sono causando despertares noturnos e até insônia.

• Procure fazer apenas refeições leves à noite, pois dormir com o estômago cheio faz com que o corpo trabalhe para fazer a digestão.

• Consuma alimentos ricos em serotonina. Além de proporcionar bem-estar e bom humor, ela ainda relaxa o corpo, facilitando a chegada do sono. A serotonina está presente no iogurte desnatado, na banana, no queijo branco e em algumas leguminosas.

• Crie uma rotina, estabelecendo o horário para deitar e para acordar.

• Procure tornar o ambiente agradável e convidativo ao sono. Deixe as luzes apagadas e a televisão e outros aparelhos eletrônicos desligados.

• Tomar um banho quente ou ler um livro são atividades que também estimulam o sono.

Agora que você já sabe da importância do sono na hipertrofia, que tal começar a investir na qualidade do seu sono para potencializar seus ganhos de massa muscular? Já teve algum problema muscular relacionado por que você não estava dormindo direito? Compartilhe com a gente a sua experiência.

  • Romoaldo Franca

    Gostei, das dicas e do texto em cima.
    Mais.. vocês não falam que horas as pessoas possam dormi. Para ter um bom descanso pois treino, tenho uma dúvida com relação a isso é verdade que para ter mais hipertofia, é necessário dormi mais cedo como até as 9:00 pra 9:30 da noite fazendo ter melhores resultados?